Czy soki są zdrowe?

Powszechne jest przekonanie, że wszystko co naturalne, jest zdrowe. Wybierając sok sprawdzasz, czy nie dodano do niego cukru. Nawet przez myśl Ci nie przejdzie, że kupując coś „prosto z owoców” i tak wypijesz go więcej, niż w gazowanym napoju. Czy można więc powiedzieć, że soki są zdrowe?

Soki vs. świeże owoce

Zacznijmy od tego, że owoce zawierają „ten” biały cukier. W cukierniczce masz sacharozę, czyli połączenie dwóch cukrów: glukozy i fruktozy. Z owocami zjadasz je wszystkie. Ale spokojnie, owoce to nie tylko cukier. Ale wiele tracisz, wyciskając z nich sok.

Pokażę Ci to na przykładzie. W przeciętnym jabłku jest ok 18 g węglowodanów prostych, czyli ok. 4,5 łyżeczki cukru. Ale oprócz tego dostarcza błonnika, witamin, składników mineralnych, fitozwiązków i polifenoli.

A teraz uwaga. Szklanka soku jabłkowego to 30 g węglowodanów prostych, czyli mówiąc po ludzku: 7,5 łyżeczki cukru (tak, serio). Po drodze tracimy m.in. część fruktanów [1] i polifenoli [2]. Wartość odżywcza soku w dużej mierze zależy od metody produkcji.

Klarowanie soku praktycznie usuwa z niego cenny błonnik. Dlatego pochodzący z owoców cukier bardzo szybko się wchłania i znacznie podnosi się jego poziom we krwi. Zabrzmi to brutalnie, ale z punktu widzenia żywieniowego równie dobrze można napić się wody z cukrem – efekt będzie podobny.

Okej, ale czy soki są zdrowe?

Jestem bliższa stwierdzeniu, że mogą być elementem zdrowej diety, ale na pewno nie najbardziej wartościowym.

W sokach możemy znaleźć witaminy (przede wszystkim A, C i E) oraz składniki mineralne (potas). Często można spotkać się z dodatkiem wit. C – producenci ją uzupełniają, by wyrównać straty, które nastąpiły podczas produkcji.

Jednak soki to nadal źródło cukrów prostych, które należy ograniczać w diecie [4]. I kalorie, którymi nie da się najeść, więc nie warto z nimi szaleć (szczególnie jeśli chcesz schudnąć). Po soki owocowe nie powinny po nie sięgać osoby z cukrzycą (również ciążową!) czy insulinoopornością.

Co wybrać?

Zgodnie z prawem do soków i smoothies nie można niczego dodawać [5]. Ani konserwantów, ani barwników. Cukru również. Zwróć jednak uwagę, że na rynku znajdują się również nektary i napoje – a te rządzą się swoimi prawami.

Jak już sięgać po soki to niefiltrowane (mętne), przecierowe lub smoothies – w przeciwieństwie do soków klarowanych dostarczą pewne ilości błonnika. Smoothies mogą nawet stanowić jego źródło (jeśli zawierają co najmniej 1,5 g błonnika w 100 kcal [6] – możesz zerknąć na etykietę). Pamiętaj jednak, że niektóre mogą być bardzo kaloryczne (np. te smoothies).

Dobrą opcją mogą być również domowe koktajle. Dodatek błonnika (np. płatki owsiane) i białka (np. jogurtu) spowolni wchłanianie cukru i zadba o większą sytość. Krótki czas, który mija od ich przygotowania do wypicia działa na naszą korzyść; świeży koktajl to więcej witamin i składników mineralnych.

Czy szklanka soku to jedna z 5 porcji warzyw i owoców?

Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) poszedł w ślady WHO (Światowej Organizacji Zdrowia). Rekomenduje jedzenie co najmniej 5 porcji warzyw i owoców w ciągu dnia (z przewagą warzyw), z czego jedną porcję można zastąpić 200 ml soku [7]. IŻŻ przyznaje jednak, że z tym zaleceniem wiąże się znaczący problem: Polacy się do niego nie stosują, a jak się okazuje – tych porcji powinno być jeszcze więcej – co najmniej 7 [8].

W mojej opinii ta szklanka soku ma być ułatwieniem. Taką zachętą w stylu: hej! Ale to zdrowe odżywianie nie jest takie trudne! To trochę jak puszczenie jadącego rowerka, gdy dziecko tego nie widzi. Zrobiłeś to! Następnym razem też Ci się uda!

Co to wszystko oznacza w praktyce?

1. W pierwszej kolejności staraj się jeść jak najwięcej świeżych warzyw i owoców (z przewagą warzyw).

2. Możesz uzupełniać dietę wypijając do 200 ml soku dziennie. Najlepsze będą soki warzywne i warzywno-owocowe. Jeśli chcesz sok owocowy, wybierz niefiltrowany (mętny) lub smoothie.

3. Pamiętaj, że soki to kalorie, którymi nie da się najeść. Nie powinny być zamiennikiem wody. A jeśli szukasz posiłku w formie płynnej – może sprawdzić się koktajl. Największą sytość zapewni jednak posiłek stały.

4. Aby zmniejszyć skok cukru we krwi, wypij sok po posiłku.

5. Unikaj soków owocowych jeśli masz problemy z gospodarką węglowodanową (cukrzyca, cukrzyca ciążowa, insulinooporność).

Mam nadzieję, że rozumiesz już gdzie jest miejsce soków w diecie. Daj mi proszę znać w komentarzu co Cię szczególnie zainteresowało.

Często sięgasz po soki?

Literatura

1. Alexiou H, Franck A. Prebiotic inulin-type fructans: nutritional benefits beyond dietary fibre source. Nutr Bull. 2008; 33(3): 227–233.
2. Kobuz Z, Nadulski R, Wilczyński K, Kozak M, Guz T, Rydzak L. Effect of the black chokeberry (Aronia melanocarpa (Michx.) Elliott) juice acquisition method on the content of polyphenols and antioxidant activity. PLoS One. 2019; 14(7).
3. Flood-Obbagy JE, Rolls BJ. The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite. 2009; 52(2):416–22.
4. Jarosz M (red). Normy Żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, IŻŻ, 2012
5. Dyrektywa Rady 2001/112/WE z dnia 20 grudnia 2001 r. w sprawie soków owocowych i niektórych podobnych produktów przeznaczonych do spożycia przez ludzi.
6. Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności.
7. Jarosz M. (red.), Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, Instytut Żywności i Żywienia, 2016.
8. Jarosz M., Polacy jedzą za mało warzyw i owoców w Instytut Żywności Żywienia [dostęp 15.09.2020].