Odchudzanie,  Psychodietetyka

Dlaczego nie możesz schudnąć po ciąży?

Im więcej czasu mija od porodu, tym częściej zatrzymujesz się przed lustrem. Zaczynasz nakładać odżywkę na włosy i oglądać się za sukienkami na sklepowych witrynach. Próbujesz też dopiąć jeansy sprzed ciąży. Jeśli zastanawiasz się dlaczego nie możesz schudnąć po porodzie, spieszę z wyjaśnieniem. Poniżej 5 ważnych powodów.

1. Bo nie masz czasu

Gdy w domu pojawiają się dzieci, najzwyklejsze sprawy stają się Mount Everestem. Patelnia po jajecznicy leży w zlewie do kolejnego śniadania. Mokre pranie schnie w koszu. Obiad jest niczym poszukiwanie Świętego Graala.

Brakuje czasu na myślenie o jedzeniu, więc przechodzisz na dietę składającą się z przekąsek. Tu reszta banana, tam kawałek bułki czy ciasteczko. I wciąż jesteś głodna. Wiesz, że nie wystarczy jeść czegokolwiek, by poczuć sytość? Często „na szybko” sięgamy po produkty, którymi nie da się najeść.

Słodkie przekąski (banan, suszone owoce, słodycze, soki owocowe) szybko podnoszą poziom cukru we krwi. Ten „zastrzyk energii” nie trwa jednak długo. Im szybciej cukier się wchłania, tym szybciej znów myślisz o jedzeniu.

Rozwiązanie? Łącz słodkie przekąski z białkiem i błonnikiem. To właśnie dzięki nim się najadasz. Przykład? Jeśli chcesz zjeść banana, sięgnij również po nabiał (jogurt, kefir, skyr, serek wiejski) oraz płatki owsiane. Dorzuć kilka migdałów lub orzechów, które dodatkowo złagodzą skok cukru we krwi. Zobaczysz, że najesz się na dłużej.

Jest jeszcze jedna ważna kwestia w temacie pośpiechu: jedzenie w biegu. Kanapka w drodze do samochodu, obiad w progu kuchni, dojadanie po dziecku… Twoja głowa nawet nie rejestruje tych dużych, łapczywych kęsów jedzenia. Uważne jedzenie pomaga uniknąć nadmiaru kalorii [1]. Ważne jest też to, że Twoje ciało nie od razu wie, że coś zjadłaś.

Żołądek potrzebuje czasu, by przekazać głowie, że jest pełen. Jedząc zbyt szybko dostarczasz za dużo kalorii.

Byłoby więc idealnie, gdybyś jadła w spokoju i skupieniu. Wiem jednak jaka jest rzeczywistość. Dziecko wiesza się na Twojej nodze, a starszaki kopią się pod stołem. Poświęcaj posiłkom tyle uwagi i czasu, na ile jest to możliwe w danym momencie. Odchudzanie po ciąży będzie wtedy łatwiejsze, bo szybciej poczujesz się najedzona.

2. Bo porównujesz się z fit mamami

Chcesz „wziąć się za siebie”. Postanawiasz, że od poniedziałku:

  • będziesz jeść 5 posiłków (choć dziś z ledwością ogarnęłaś obiad),
  • nie jesz słodyczy (choć masz czekoladę w szafce),
  • 3x w tygodniu będziesz ćwiczyć z Chodakowską (choć wieczorami po prostu padasz na kanapę),
  • będziesz pić 2 l wody (choć ostatnio nalałaś ją sobie 3 dni temu).

To się nie uda. Nawet jeśli na kilka tygodni podporządkujesz wszystko diecie i stracisz kilka kilogramów to co dalej? Nie wystarczy schudnąć. Gdy wrócisz do swoich przyzwyczajeń (nie zawsze będziesz na diecie), kilogramy wrócą.

To nie Ty masz dostosowywać się do diety. To jak zakładanie małemu dziecku białej koszuli. Efekt jest fajny tylko przez chwilę. Jeśli chcesz schudnąć na dobre musisz wypracować taki sposób odżywiania, który będzie pasował do Twojego życia. A nie był źródłem frustracji.

Nie oczekuj, że zmienisz swoje przyzwyczajenia z dnia na dzień. Postaw na małe (ale trwałe!) zmiany zamiast rewolucji. Krok po kroku.

Nie dojedz paczki chipsów do końca. Wypij szklankę wody. Pokrój pół pomidora w ósemki i połóż obok kanapek. Wymieszaj biały makaron z brązowym. Nałóż mniej masła. A gdy zmiana będzie normą – zrób kolejny krok.

A na koniec najważniejsze: nie porównuj się.

Nasze konteksty tak bardzo się różnią. Niektóre kobiety mają kilkumiesięczne dziecko i są w stanie iść na siłownię między karmieniami. A ja towarzyszę w drzemkach mojemu prawie rocznemu synkowi. Nie mogę w tym czasie posprzątać albo ugotować obiadu, jak większość mam.

Różnią się też nasze priorytety i możliwości. Nie wiesz z czego rezygnuje kobieta, która poświęca codziennie godzinę na ćwiczenia. Może z czasu spędzonego z mężem. Nie wiesz jak wygląda jej dzień. Może ma pomoc w codziennych obowiązkach. A przede wszystkim: prawdopodobnie zdrowy styl życia nie jest dla niej nowością, a aktywność sprawia jej przyjemność. Działaj w swoim tempie. Odchudzanie po ciąży to nie wyścigi.

3. Bo jesteś zmęczona

Dla wielu młodych mam najbardziej pożądanym zajęciem jest… spanie. I słusznie. Wypoczynek sprzyja też odchudzaniu.

Sen pomaga pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej [2] i sprawia, że poprawnie odczytujesz czy jesteś głodna, czy najedzona. Przez permanentne niewyspanie Twój apetyt rośnie ponad miarę [3]. Ale ważne jest nie tylko zmęczenie spowodowane nocnymi pobudkami…

Starasz się nadążyć za pędzącym dniem. Negocjujesz ubranie butów. Wyciągasz klocki z pralki. Decydujesz czy w tej chwili lepiej zetrzeć stół, czy zmieść spod niego jedzenie.

Twoje zasoby są ograniczone. Gdy przeznaczasz na gaszenie dziecięcych pożarów i pędzenie za bieżącymi rzeczami, nie starcza Ci sił na zmianę nawyków. Nie jesteś wstanie wszystkiego ogarnąć.

Wyobraź sobie, że Twoja energia do działania jest zmagazynowana w powerbanku. Pobierasz ją non stop, wykonując różne czynności czy podejmując decyzje. Ale często już od rana lampka miga na pomarańczowo. Nocne pobudki i obciążenie psychiczne często uniemożliwiają naładowanie baterii na 100%.

Wprowadzanie zmiany jest cholernie energochłonnym procesem. Nie da się przeprowadzić go na wyczerpanych bateriach. Dlatego mierz siły na zamiary i zwolnij. Krok po kroku – pamiętasz?

4. Bo zajadasz emocje

Lody czekoladowe czy sorbet malinowy? Żartowałam. Nie musisz wybierać, starczy jednych i drugich. Myślisz, że tylko Ty siadasz wieczorem na kanapie i zastanawiasz się co dobrego można by zjeść?

To nie przypadek, że ta ochota na słodycze pojawia się właśnie wtedy, gdy dzieci w końcu zasną. Większość ludzi radzi sobie ze stresem za pomocą jedzenia [4]. Tak, częściej są to kobiety [5]. Stres pobudza apetyt. I to nie na sałatkę z kurczakiem, ale na słodycze i słone przekąski [6].

Znasz Bridget Jones? Poniżej przypominam jej metodę na regulowanie emocji. Badania potwierdzają jej skuteczność: jedzenie aktywuje układ nagrody w mózgu, dzięki czemu czujemy się lepiej [7]. To dlatego tak nam błogo na kanapie w towarzystwie ulubionych słodkości.

Poprawianie humoru jedzeniem jest kuszące, bo negatywne konsekwencje są znacznie oddalone w czasie. Nadmiar kalorii nie układa się w fałdki na naszych oczach. Przed przytyciem jest wiele miłych wieczorów na kanapie. Dopiero ich zsumowanie daje widoczny efekt.

Wiem, że czekolada nie zadaje pytań. Ale chyba nie muszę Ci tłumaczyć, że nie rozwiąże również Twoich problemów?

Nie zrozum mnie źle. Uważam, że w naszym życiu jest miejsce na wieczorne sushi z mężem i Raffaello jedzone w ukryciu przed dziećmi. Ale jeśli to Twoje jedyne metody na poprawę humoru – odchudzanie po ciąży będzie naprawdę trudne.

Jedzenie pod wpływem emocji to bardzo szeroki temat. Najważniejsza rada to: znajdź inny sposób na poprawę humoru. Czytanie? Kolorowanie? Wanna? Ogranicza Cię tylko wyobraźnia. I czas. I pieniądze. 😉 W miejsce jedzenia po ciężkim dniu musisz wstawić inne zajęcie.

Licz się z tym, że Twój mózg będzie potrzebował wiele razy przejść szlak prowadzący od zmęczenia do nowej czynności (zamiast do jedzenia), by stała się czymś naturalnym. Minie sporo czasu do momentu, w którym po ciężkim dniu pomyślisz o kąpieli przy świecach, zamiast o czekoladzie. Po drodze będziesz potrzebować sporo samodyscypliny.

5. Bo musisz nauczyć się odchudzać

Czytamy książki o wychowaniu dzieci. Dbamy o ich granice. Szukamy specjalistów. Rozumiemy, że instynktowi macierzyńskiemu trzeba pomóc. A jednocześnie chcemy mieć od zaraz wszystkie umiejętności związane z odchudzaniem.

Nie jesteś specjalistą od żywienia tylko dlatego, że jesz. Tak jak nie jesteś mechanikiem, choć potrafisz prowadzić samochód. Informacje są ważne, zwłaszcza jeśli chodzi o odchudzanie w czasie karmienia piersią. Do tego potrzebujesz nie tylko wiedzy, ale i umiejętności. Przecież wszyscy już słyszeli, że trzeba jeść dużo warzyw. Ale nie każdy wie jak.

Wiesz co to są umiejętności związane z odchudzaniem? Niespróbowanie każdego rodzaju ciasta, które jest na stole. Sięgnięcie po tylko jedną kostkę czekolady. Świadome jedzenie. Tego trzeba się nauczyć. Nie przyjdzie do Ciebie samo wraz z decyzją o odchudzaniu. Wymaga czasu i zaangażowania, a z małymi dziećmi często brakuje jednego i drugiego.

Sporo tego, wiem. Nie wymieniłam tych powodów, by Cię zdołować. Ani przeciwnie – również nie po to, by dać Ci na tacy wymówki. Po prostu spójrz trzeźwo na swoją sytuację. Odpuść sprawy, na które nie masz wpływu, a dzięki temu może zyskasz trochę energii do zmian tam, gdzie są możliwe.

Zmagasz się z tymi trudnościami? A może widzisz je gdzie indziej?

Literatura
  1. Warren JM, Smith N, Ashwell M. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuituive eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutr Res Rev. 2017; 30:272-283.
  2. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010; 153(7):435-41.
  3. Patel SR. Reduced sleep as an obesity risk factor. Obes Rev. 2009; 10(2): 61–68.
  4. Dhivyadharshini, J., Jothi Priya, A., Gayathridevi, R. Stress-related eating behavior in adults with obesity. Drug Invention Today. 2019; 12(5): 926-928.
  5. Cotter, E.W., Kelly, N.R. Stress-Related Eating, Mindfulness, and Obesity. Health Psychol. 2018; 37(6): 516–525.
  6. Epel, E.S., Tomiyama, A.J., Dallman, M.F. 2012; Stress and reward: Neural networks, eating, and obesity. In K.D. Brownell & M.S. Gold, Food and addiction: A comprehensive handbook. Oxford University Press. 2012; 266–272.
  7. Alonso-Alonso, M., Woods, S.C., Pelchat, M., Grigson, P.S., Stice, E., Farooqi, S., Khoo, C.S., Mattes, R.D., Beauchamp, G.K. Food reward system: current perspectives and future research needs. Nutr Rev. 2015; 73(5): 296–307.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.