Odchudzanie w czasie karmienia piersią

Karmienie piersią a odchudzanie – ile matek, tyle przejmujących historii. Ciotka ważyła dzięki mlecznej drodze mniej niż przed ciążą. Twojej przyjaciółce zostało po porodzie 10 kg. A sąsiadka nawet przytyła! Dziś zrozumiesz jak to możliwe, że wszystkie te historie mogą być prawdziwe. Przedstawiam 4 ważne fakty.

1. Karmienie piersią nie gwarantuje chudnięcia

Badania pokazują, że zależność między karmieniem piersią a utratą masy ciała jest złożona i nie u wszystkich kobiet wygląda tak samo. Znaczenie mają między innymi czas i intensywność karmienia, masa ciała przed ciążą, przyrost masy ciała w ciąży, sposób odżywiania oraz aktywność fizyczna. U części kobiet dodatkowy wydatek energetyczny związany z produkcją mleka może ułatwiać wykorzystanie zgromadzonych zapasów energii, ale sama laktacja nie daje gwarancji spadku masy ciała. [1, 2]

2. Produkcja mleka rzeczywiście zwiększa zapotrzebowanie energetyczne

Przy pełnej laktacji organizm zużywa dodatkową energię na produkcję mleka. Nie cała ta energia musi jednak pochodzić z pożywienia. Część może być pokrywana z zapasów zgromadzonych w organizmie podczas ciąży. Jeśli zapotrzebowanie energetyczne związane z laktacją przewyższa ilość energii dostarczanej z dietą (czyli mówiąc prościej: jemy mniej niż spalamy), organizm może sięgać po te zapasy, co rzeczywiście sprzyja stopniowej utracie masy ciała. [3, 4]

3. Nie musisz się spieszyć

Do odchudzania w czasie karmienia piersią należy podejść mądrze – tak, żeby nie zabrakło Ci energii i składników odżywczych, a laktacja przebiegała prawidłowo. Przede wszystkim nie należy spieszyć się z redukcją masy ciała w pierwszych tygodniach po porodzie. Organizm potrzebuje wtedy czasu na regenerację, a laktacja dopiero się stabilizuje.

Nie istnieje jeden prawidłowy termin, w którym każda kobieta powinna wrócić do masy ciała sprzed ciąży. U części kobiet nastąpi to w pierwszym roku, u innych proces będzie trwał dłużej.

Warto również pamiętać, że „masa ciała sprzed ciąży” nie zawsze powinna być jedynym celem. Po ciąży zmienia się skład ciała, poziom aktywności, sposób odżywiania i codzienne funkcjonowanie. Dlatego znacznie ważniejsze od szybkiego osiągnięcia konkretnej liczby na wadze może być stopniowe odzyskiwanie sprawności, dobre samopoczucie i sposób odżywiania, który można utrzymać przez długi czas.

4. Karmiąc piersią, możesz ćwiczyć

Aktywność fizyczna jest elementem zdrowego stylu życia również w okresie poporodowym. W przypadku braku przeciwwskazań medycznych można stopniowo wracać do aktywności po porodzie, dostosowując jej rodzaj i intensywność do sposobu porodu, stanu zdrowia oraz etapu regeneracji organizmu. [5]

Regularna aktywność fizyczna u kobiet karmiących piersią może poprawiać kondycję i zdrowie metaboliczne. Dostępne dane nie wskazują, aby umiarkowane ćwiczenia same w sobie pogarszały skład mleka, jego objętość czy wzrost dziecka. [5]

Rozpoczynając treningi, warto pamiętać przede wszystkim o stopniowym zwiększaniu obciążenia, odpowiednim nawodnieniu oraz regeneracji. W przypadku bólu, nasilonych dolegliwości połogowych lub powikłań po porodzie powrót do treningów powinien być omówiony z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Ile zatem jeść, by schudnąć?

W amerykańskich Dietary Guidelines for Americans podano orientacyjnie około 330 kcal więcej w pierwszych 6 miesiącach laktacji i około 400 kcal więcej w kolejnych 6 miesiącach, w porównaniu z zapotrzebowaniem sprzed ciąży. Są to jednak jedynie wartości orientacyjne dla kobiet o prawidłowej masie ciała przed ciążą. [6]

Przykładowo, jeśli Twoje indywidualne zapotrzebowanie podczas karmienia wynosi 2300 kcal, dieta redukcyjna może dostarczać nieco mniej energii. Należy przy tym pamiętać, że starsze amerykańskie zalecenia wskazywały, że spożycie poniżej 1800 kcal może utrudniać pokrycie zapotrzebowania na składniki odżywcze. [7]

Podczas karmienia piersią nie chodzi jednak wyłącznie o liczenie kalorii. Dieta powinna dostarczać odpowiedniej ilości białka, tłuszczów, węglowodanów, witamin i składników mineralnych. Ma to znaczenie dla prawidłowego odżywienia organizmu matki i przebiegu laktacji. Aktualne polskie stanowisko ekspertów podkreśla, że w okresie laktacji zmienia się zapotrzebowanie na składniki pokarmowe, a nieodpowiednia dieta i niewystarczająca podaż płynów mogą wpływać na ilość produkowanego mleka. [3]

Karmienie piersią nie jest magicznym mechanizmem odchudzającym, ale również nie oznacza, że po porodzie trzeba rezygnować z redukcji masy ciała. Najważniejsze jest znalezienie takiego deficytu energetycznego, który będzie odpowiedni dla konkretnej kobiety i możliwy do utrzymania bez nadmiernego głodu, osłabienia czy pogorszenia funkcjonowania, a także nie będzie negatywnie wpływał na zdrowie dziecka. 

Bibliografia

1. Neville C.E., McKinley M.C., Holmes V.A., Spence D., Woodside J.V. The relationship between breastfeeding and postpartum weight change – a systematic review and critical evaluation. International Journal of Obesity. 2014;38(4):577–590. DOI: 10.1038/ijo.2013.132.
2. He X., Zhu M., Hu C., Tao X., Li Y., Wang Q., Liu Y. Breast-feeding and postpartum weight retention: a systematic review and meta-analysis. Public Health Nutrition. 2015;18(18):3308–3316. DOI: 10.1017/S1368980015000828. 
3. Bzikowska-Jura A., Żukowska-Rubik M., Wesołowska A., Pawlus B., Rachtan-Janicka J., Borszewska-Kornacka M.K., Wielgoś M. Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji – aktualizacja. Standardy Medyczne/Pediatria. 2023;20:233–248. DOI: 10.17443/SMP2023.20.05.
4. Centers for Disease Control and Prevention. Maternal Diet and Breastfeeding [Internet]. 2026 [dostęp: 17.09.2026]. Dostępne na: https://www.cdc.gov/breastfeeding-special-circumstances/hcp/diet-micronutrients/maternal-diet.html 
5. American College of Obstetricians and Gynecologists. Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. ACOG Committee Opinion No. 804. Obstetrics & Gynecology. 2020;135(4):e178–e188. DOI: 10.1097/AOG.0000000000003772.
6. U.S. Department of Agriculture, U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025. 9th ed. Washington, DC: U.S. Government Publishing Office; 2020.
7. Institute of Medicine (US) Committee on Nutritional Status During Pregnancy and Lactation. Nutrition During Lactation. Washington, DC: National Academies Press; 1991. DOI: 10.17226/1577.