Odchudzanie po porodzie? Najpierw dobrze przeżyj połóg!

Osobliwa jest relacja z ciążowymi krągłościami. W pierwszych tygodniach wypatrujesz ich z niecierpliwością, w ostatnich zaczynają Ci ciążyć, a po porodzie nagle stają się powodem do niepokoju. To, że chcesz ponownie założyć ulubioną sukienkę, nie jest niczym dziwnym. Warto jednak zastanowić się, dlaczego tak szybko staje się to jednym z Twoich najważniejszych celów.

Motywacje a rzeczywistość

Media społecznościowe pełne są obrazów kobiet, które zdają się błyskawicznie odzyskiwać ciało po porodzie. Księżna Kate pojawia się przed szpitalem zaledwie kilka godzin po narodzinach dziecka, a modelki i influencerki zaraz po ciąży prezentują swoją figurę, która nie zdradza, by cokolwiek się zmieniło. Przeglądasz kolejne zdjęcia, obserwujesz przemiany i zaczynasz zastanawiać się, dlaczego Twoje ciało nie wygląda tak samo.

Goją się rany, pojawiają się skurcze macicy, trudno znaleźć wygodną pozycję do siedzenia, a zwykłe kichnięcie może budzić obawę. Brakuje snu, energii i pewności, jak odnaleźć się w nowej roli. Być może uczysz się karmienia piersią, zmagasz się z jego trudnościami albo po prostu próbujesz odnaleźć własny rytm w nowej codzienności.

Jednocześnie wąchasz słodką główkę, wsuwasz kciuk pomiędzy zaciśnięte palce, głaszczesz maleńki brzuszek. Szukasz kontaktu wzrokowego, czekasz na pierwszy uśmiech. A kiedy dziecko wreszcie zaśnie, zamiast odpocząć, jeszcze przez chwilę oglądasz jego zdjęcia.

Defilada priorytetów

Presja, by jak najszybciej odzyskać sylwetkę sprzed ciąży, może sprawić, że wygląd zacznie przesłaniać to, czego w tym momencie najbardziej potrzebuje Twój organizm. Połóg nie jest czasem na odchudzanie.

Po porodzie ciało potrzebuje energii i składników odżywczych, aby się regenerować. W przypadku karmienia piersią dodatkowo potrzebuje ich do produkcji mleka. Zbyt restrykcyjne ograniczanie podaży energii może utrudniać pokrycie zapotrzebowania na składniki odżywcze, a nieprawidłowe żywienie i nawodnienie mogą wpływać na ilość produkowanego mleka. [1]

Podobnie z aktywnością fizyczną. Powrót do ruchu jest ważnym elementem odzyskiwania sprawności, ale powinien następować stopniowo i z uwzględnieniem przebiegu porodu oraz procesu regeneracji. Zbyt szybkie zwiększanie intensywności treningów może nasilać istniejące dolegliwości i nie jest dobrym sposobem na odzyskanie formy za wszelką cenę. [2]

Połóg jest ważny

Twoje ciało potrzebuje czasu, aby stopniowo cofnąć zmiany związane z ciążą, zagoić się po porodzie i odzyskać siły. Nie musisz wracać do wszystkich dawnych obowiązków natychmiast. Nie musisz też “odzyskiwać” dawnego ciała. Daj sobie przestrzeń na regenerację. Dzięki temu łatwiej będzie Ci później wrócić do aktywności i podejmować kolejne wyzwania z większą energią.

Nakarm swoje ciało

W połogu potrzebujesz regularnego i urozmaiconego odżywiania, które dostarczy Ci energii oraz odpowiedniej ilości składników odżywczych. Ma to znaczenie dla regeneracji organizmu, a w przypadku karmienia piersią również dla prawidłowego przebiegu laktacji. [1]

1. Białko to podstawa

Białko wspiera regenerację tkanek po porodzie i pomaga utrzymać uczucie sytości. Bardzo ważne jest, by pojawiało się regularnie w codziennych posiłkach. Sięgaj po dobrej jakości mięso, ryby, jaja i rośliny strączkowe.

2. Postaw na warzywa

Niech regularnie pojawiają się na Twoim talerzu – jako dodatek do obiadu, składnik sałatki, pasta na pieczywie czy element szybkiego posiłku. Nie muszą być wyszukane. Najważniejsza jest ich różnorodność i regularna obecność w diecie.

3. Sięgaj po owoce

Świeże i sezonowe owoce są dobrym uzupełnieniem codziennego jadłospisu. Mogą być samodzielną przekąską, dodatkiem do śniadania lub składnikiem prostego deseru.

4. Włącz pełnoziarniste produkty zbożowe

Pieczywo razowe, płatki owsiane, pełnoziarnisty makaron czy grube kasze – gryczana, pęczak, bulgur lub jaglana – dostarczają węglowodanów złożonych, błonnika oraz wielu składników mineralnych.

5. Wybieraj wartościowe źródła tłuszczu

Oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona i pestki mogą być prostym sposobem na wzbogacenie codziennych posiłków. Dodaj oliwę do sałatki, siemię lniane do owsianki czy garść orzechów do podwieczorku.

6. Pamiętaj o kwasach omega-3

DHA jest ważnym składnikiem dla rozwoju układu nerwowego i wzroku dziecka. Kobietom karmiącym piersią zaleca się odpowiednią podaż DHA wraz z dietą, przede wszystkim poprzez regularne spożywanie ryb. Nie zapominaj o suplementacji. [3]

7. Jedz źródła wapnia

Jeśli nie spożywasz nabiału, wybieraj jego odpowiedniki, które dostarczają wapnia – na przykład napoje roślinne wzbogacane w ten składnik. Warto sprawdzać etykiety i wybierać produkty zawierające około 120 mg wapnia w 100 ml. Konieczne może okazać się wprowadzenie suplementacji.

8. Zadbaj o żelazo

Żelazo ma szczególne znaczenie w okresie poporodowym, ponieważ jego niedobory są częste u kobiet i mogą przyczyniać się do zmęczenia oraz osłabienia. W codziennej diecie warto uwzględnić mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, pestki dyni oraz produkty pełnoziarniste. Źródła żelaza dobrze łączyć z produktami bogatymi w witaminę C, która zwiększa jego przyswajanie, a unikać dodawania do nich nabiału, który ogranicza jego wchłanianie (nie zapominaj jednak o wapniu w innych posiłkach!). Również kawa i herbata hamują wchłanianie żelaza, dlatego najlepiej nie popijać nimi posiłków i zachować około 2 godzin odstępu. Jeśli w ciąży występowała u Ciebie niedokrwistość, koniecznie sprawdź po połogu gospodarkę żelazową.

9. Suplementuj witaminę D

W okresie karmienia piersią zaleca się suplementację witaminą D. Jeśli nie ma możliwości oznaczenia stężenia 25(OH)D, aktualne polskie zalecenia wskazują na dawkę 2000 IU witaminy D3 dziennie. [1]

10. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu

W okresie karmienia piersią wzrasta zapotrzebowanie na wodę. Zgodnie z aktualnymi polskimi normami kobiety karmiące piersią powinny dostarczać około 2,7 l wody dziennie. Jest to całkowita ilość wody pochodzącej zarówno z napojów, jak i z produktów spożywczych. [4]

Po porodzie warto odbyć kontrolę u ginekologa i omówić powrót do aktywności fizycznej. Pomocna może być również konsultacja z fizjoterapeutą uroginekologicznym – szczególnie jeśli występują dolegliwości związane z dnem miednicy, blizną po porodzie czy rozejściem mięśnia prostego brzucha.

I jeszcze jedno: 6 tygodni połogu to umowny okres. Nie oznacza, że po jego upływie organizm każdej kobiety będzie w pełni zregenerowany. Powrót do pełni sił może wymagać jeszcze wielu tygodni – i jest to całkowicie naturalne. Potrzebuje tego zarówno ciało, jak i psychika, a często jedno i drugie.

Na kolejne wyzwania jeszcze przyjdzie pora. To Ty zdecydujesz, kiedy będziesz na nie gotowa. Tymczasem daj sobie czas, zadbaj o siebie i nabierz sił.

Bibliografia

1. Bzikowska-Jura A, Żukowska-Rubik M, Wesołowska A, Pawlus B, Rachtan-Janicka J, Borszewska-Kornacka MK, Wielgoś M. Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji – aktualizacja. Standardy Medyczne/Pediatria. 2023;20:233–248. doi:10.17443/SMP2023.20.05.
2. American College of Obstetricians and Gynecologists. Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Committee Opinion No. 804. Obstetrics & Gynecology. 2020;135:e178–e188. doi:10.1097/AOG.0000000000003772.
3. Czerwionka-Szaflarska M, Socha P, Mojska H, Szajewska H, Peregud-Pogorzelski J, Jackowska T, Helwich E, Lauterbach R, Lebensztejn DM. Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie suplementacji kwasu dokozaheksaenowego (DHA) i innych kwasów tłuszczowych omega-3 w populacji kobiet ciężarnych, karmiących piersią, niemowląt oraz dzieci i młodzieży. Standardy Medyczne/Pediatria. 2023;20(5):505–517.
4. Rychlik E, Stoś K, Woźniak A, Mojska H, red. Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy; 2024.